Quinoasalat med reker og appelsin

Til tross for at vinteren fortsatt holder stand her på Vestlandet, har jeg nylig laget denne deilige quinoasalaten med reker og appelsin som kanskje mest av alt minner om sommer. Jeg var lei av vinterkulda, var klar for mildere og lysere tider!

Men tenk over det - rekene er fremdeles på sitt aller beste nå i overgangen mellom vinter og vår, på grunn av det kalde, næringsrike vannet. Og vi nærmer oss påske, som er høytid for appelsiner. Så dette er rett og slett en ypperlig salat til påskedagene. Og uansett kan det være godt å lage noe enkelt, lett og godt i løpet av høytidsdagene, som et kjærkomment avbrekk innimellom de mer tradisjonsrike kjøttmiddagene.

Og om du lurer; quinoa er glutenfri.

Du trenger følgende til fire-fem personer:

3 dl quinoa
4,5 dl kaldt vann
1 ts himalayasalt

1-1,2 kg reker med skall (ferske, eller frosne som er tint)

4 appelsiner
1 isbergsalat
1 moden avocado

Ved servering:
Kremet balsamico
Sitronolje

Quinoa legges i vann en times tid, eventuelt kvelden før (settes da i kjøleskap).

Hvis du bruker frosne reker, tines de forholdsvis raskt på avispapir.

Hell av vannet før quinoaen skal kokes, og skyll den godt i en finmasket sikt. Ha quinoaen over i en kasserolle, og tilsett vann og himalayasalt som angitt. Quinoaen småkokes med lokk i ca 15 minutter. Når quinoaen er kokt, settes den til side så lenge, ta gjerne av lokket så quinoaen kan avkjøle seg litt.

Appelsinene skrelles med kniv, og kuttes i båter, som deretter kuttes på tvers i terninger. Bland appelsinterningene med den nykokte quinoaen i en romslig salatbolle.

Skrell rekene, og bland sammen med salaten.

Isbergsalat kuttes eller rives med fingrene, tilsett i salaten og bland sammen.

Avocadoen deles i to. Fjern steinen og skallet, og kutt avocadokjøttet i terninger. Tilsett i salaten rett før servering, og bland varsomt sammen.

Server salaten med sitronolje og kremet balsamico, og gjerne med godt brød.

Vel bekomme!

Kyllingwok med rødkål og kokos-quinoa

Smakfull og fargerik kyllingwok? Ja takk!

Inspirasjonen til denne oppskriften tok utgangspunkt i quinoa og rødkål. Quinoa fordi jeg allerede hadde lagt den i bløt før jeg hadde klekket ut detaljene i middagsplanene. Rødkål fordi jeg hadde det i hus, og den trengte avsetning. Rødkål er ypperlig å strimle og bruke i wok, da synes jeg den kommer veldig til sin rett. Den blir god på smak, gir en fantastisk farge på maten, og ikke minst er den breddfull av næringsstoffer. 

Soyasaus, thai fiskesaus, oystersaus, sitrongress, ingefær og frisk koriander har herlig aromatiske smaker som passer godt sammen. Quinoa kokes med kokosmelk, da blir den ekstra smaksrik. Har du ikke quinoa kan du bruke jasminris.

Du trenger følgende til tre-fire personer:

3 dl quinoa
3,5 dl kaldt vann
2,5 dl kremet kokosmelk

2-300 gr rødkål
3-4 gulrøtter
1 stor løk
1 sitrongress
1-2 ss finrevet fersk ingefær
1 ss kokosolje til steking
2+2 ss soyasaus (finnes i glutenfrie varianter)
6-700 gr kyllingfilet
2 ss thai fiskesaus
2 ts oystersaus (finnes i glutenfrie varianter)
En god neve frisk koriander

Quinoa kan med fordel bløtlegges i rikelig med kaldt vann kvelden eller noen timer før. Den skylles deretter i rennende kaldt vann før koking, i en finmasket sikt.

Ha den ferdig bløtlagte/skylte quinoaen i en kasserolle. Tilsett kaldt vann og kremet kokosmelk, og kok opp. La quinoaen småkoke under lokk i 15-20 minutter, til den er mør.

Rødkål kuttes i 4-5 cm brede stykker, og kuttes i tynne strimler på tvers. Gulrøtter kuttes i skiver. Løk kuttes i 1/2 cm tynne båter. Sitrongress kuttes i millimetertynne ringer. Ha i en wok eller romslig stekepanne sammen med kokosolje og 2 ss soyasaus, og finriv fersk ingefær over. Vent med å steke grønnsakene til kyllingen er kuttet opp.

Kyllingfilet kuttes i strimler, og legges til side så lenge (den skal tilberedes etter grønnsakene).

Grønnsakene wokes noen minutter på god varme, til løken begynner å bli blank, rør jevnlig så det ikke svis. Ha over i en bolle så lenge.

Ha 2 ss soyasaus, thai fiskesaus og oystersaus i woken/stekepannen, og tilsett kyllingen. Stekes på middels varme til kyllingen er gjennomstekt. Tilsett grovhakket frisk koriander. 

Tilsett grønnsakene sammen med kyllingen, og bland sammen.

Server kyllingwoken med kokos-quinoa.

Vel bekomme! 

Thai curry-wok med laks og quinoa

Quinoa kan være en fabelaktig erstatning for ris, og det er denne retten et ypperlig eksempel på.

Her har jeg laget en smakfull thai-inspirert wok med laks, gulrot, grønnkål og quinoa. Quinoaen er kokt med kokosmelk og rød karripasta, og blandes med resten av ingrediensene.

Quinoa er svært næringsrik, og kan med fordel spises ofte. Men den bør helst bløtlegges før bruk, ettersom den inneholder endel fytinsyre. Fytinsyre kan være krevende å fordøye, samtidig som den binder til seg mineraler. Bløtlegging avhjelper altså på dette.

Jeg har quinoa i en beholder/skål med kaldt vann kvelden før jeg skal tilberede den, og setter i kjøleskap. Så skylles den før bruk. Når selve retten skal tilberedes, er den kjapp å lage.

Du trenger følgende til fire personer:

2,5 dl quinoa

2,5 dl kremet kokosmelk
2 ts rød karripasta
2,5 dl kaldt vann

3-4 middels store gulrøtter
1 stor løk
Ca 75 gr grønnkål
1+1 ss kokosolje
2+1 ss soyasaus
2 ss thai fiskesaus
5-600 gr laksefilet

Quinoa bløtlegges i kaldt vann kvelden før, og settes i kjøleskap.

Ha kokosmelk i en kasserolle, tilsett rød karripasta og rør til den har løst seg opp i kokosmelken. Tilsett kaldt vann. Skyll den ferdig bløtlagte quinoaen godt i en finmasket sikt, og tilsett i kasserollen med kokosmelken. Bland sammen, og kok opp. Legg på lokk. og la det koke ca 8-10 minutter, til quinoaen virker ferdig kokt. Trekk til side, la lokket være på.

Gulrøtter skrelles og kuttes i 2-3 millimetertynne skiver. Løk skrelles og kuttes i båter. Grønnkål skylles og den harde stilken i midten fjernes, bladene kuttes i strimler.

Ha 1 ss kokosolje i en wok eller romslig stekepanne på nesten max varme, og tilsett grønnsakene. Wok dem i 2-3 minutter, og rør ofte, så de ikke svis. Tilsett 2 ss soyasaus og 2 ss thai fiskesaus, og wok dem 2-3 minutter til, rør ofte.

Når quinoaen er ferdig kokt, tilsettes de wokede grønnsakene, bland sammen. Legg på lokk, for å bevare varmen.

Laksefileten deles i 2-3 cm terninger.

Ha 1 ss kokosolje i woken/stekepannen på middels/god varme, og tilsett lakseterningene. Fordel 1 ss soyasaus over laksen. Vend lakseterningene varsomt ved behov, og stek til de så vidt er gjennomstekt.

Tilsett lakseterningene i woken med quinoa og grønnsaker, vend varsomt sammen.

Serveres straks.

Vel bekomme!

Enkel og smakfull curry med reker, kokosmelk og quinoa

Jeg begynner virkelig å få øynene opp for quinoa! Den er minst like allsidig som ris, og jeg har derfor begynt å kokkelere variert med den - akkurat som jeg har gjort med ris i det siste her på bloggen (for eksempel kokosris og krydret ris). 

Her har jeg laget en curry med quinoa i stedet for ris. Quinoaen er kokt med kokosmelk og litt krydderier. Gulrøtter, løk og hvitløk er woket sammen med sitrongress, chili og frisk ingefær. Og retten er toppet med gode, store grønlandsreker og frisk koriander. Enkelt, veldig sunt og veldig godt!

Quinoa - som har sitt opphav i Bolivia - minner om korn, men er egentlig frøene på en plante. Derfor er den glutenfri, samtidig som den er spekket med næring. Quinoa er proteinrik til å være plantebasert, og inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen ikke lager selv. Videre innholder den endel mineraler, B-vitaminer, samt fiber. 

Ulempen med quinoa er at den inneholder fytinsyre som binder til seg mineraler som jern, sink, magnesium og fosfor, og dermed kan kroppens opptak av disse mineralene bli redusert. I tillegg kan fytinsyre i seg selv kan være krevende å fordøye. Generelt er det mange plantebaserte råvarer som inneholder fytinsyre, særlig nøtter, frø, bønner/linser og gryn/korn. Bløtlegging eller spiring vil dempe de negative effektene av fytinsyren. 

Foreløpig holder jeg meg til bløtlegging. Quinoa bør bløtlegges 8-12 timer, men færre timer vil uansett hjelpe på. Det enkleste er å legge quinoaen i vann kvelden før den skal tilberedes, eller om morgenen. Bruk rikelig med vann, omtrent dobbelt så mye vann som quinoa, og tilsett gjerne litt eplecidereddik som vil hjelpe til med å bryte ned fytinsyren. Deretter skylles quinoaen i kaldt vann før den kokes. 

Du trenger følgende til fire personer:

3 dl quinoa
(1/2-1 ss eplecidereddik)

1-1,2 kg reker med skall (ferske eller fryste)
3,5 dl kaldt vann
2,5 dl kremet kokosmelk (kartong)
1 ts gurkemeie
1 ts malt koriander
1 ts salt

3-4 middels store gulrøtter
1 stor løk
4 fedd hvitløk
1 sitrongress
1/2-1 chili uten frø
1-2 ss kokosolje
1-2 ss finrevet frisk ingefær

Frisk koriander

Bløtlegg gjerne quinoaen kvelden før eller om morgenen, i kaldt vann tilsatt litt eplecidereddik, og sett i kjøleskap.

Fryste reker må tines først. Skrell gjerne rekene før du tilbereder maten, og sett dem i kjøleskapet så lenge (alternativt er det flott om du har en medhjelper som kan fikse skrellingen mens du lager maten).

Enten du bløtlegger quinoaen først eller ikke, så må den skylles i rikelig med kaldt vann før den kokes, for å få bort sapoinene (såpestoffene som beskytter quinoafrøene fra naturens side, dette såpestoffet kan ellers gi en bitter smak til quionaen). Bruk en finmasket sikt til skyllingen.

Ha kaldt vann, kremet kokosmelk, gurkemeie, malt koriander og salt i en passe romslig kasserolle, og kok opp. Tilsett quinoaen, rør om og legg på lokk. La det småkoke under lokk i 5-10 minutter (NB! 15-20 minutter dersom quinoaen IKKE har vært bløtlagt), til quinoaen er ferdigkokt. Juster varmen etter behov. Når quinoaen er ferdigkokt trekkes den til side, og får godgjøre seg under lokk så lenge.

Mens quinoaen koker, skrelles og kuttes gulrøtter i 2-3 millimetertykke skiver. Løken skrelles og kuttes i 1 cm tykke båter. Hvitløk grovhakkes. Fjern det ytterste laget på sitrongresset, samt øverste enden, og kutt i millimetertynne ringer helt ned mot roten (som kasseres). Finhakk chili.

Ha kokosolje i en wok eller romslig stekepanne på høy varme (nesten max). Ha først i gulrøttene og løken, la dem woke etpar minutter, rør hyppig så de ikke svis. Tilsett så hvitløk, chili og sitrongress, finriv ingefær over, og wok videre med hyppig røring to-tre minutter til. 

Tilsett den kokte quinoaen i woken sammen med grønnsakene, og bland sammen.

Tilsett de ferdigskrelte rekene, og dryss over frisk koriander ved servering.

Vel bekomme!

Herlig quinoasalat med mango, avocado og koriander

Denne fruktige, herlige og supersunne salaten passer perfekt som tilbehør til sommerens grillmat!

Jeg må innrømme at det er lenge siden jeg hadde quinoa i hus sist. Quinoa krever litt smakstilsetninger, synes jeg, eller blir den liksom litt tam og underlig. Men denne salaten ble et vendepunkt, og den slo skikkelig an hos både store og små i heimen. Ja takk til mer quinoa heretter!

Oppskriften ble til etter man-tager-hva-man-haver-metoden, og tilfeldigvis hadde jeg både mango, avocado og frisk koriander liggende etter hjemmelaget sushi dagen før. Jeg slengte like så godt med en nektarin også, den ga ekstra farge. Etpar knuste fedd hvitløk fikk koke med sammen med quinoaen, for å gi ekstra smak.

Rask og enkel å lage - kanskje den blir en hit hos deg også?

Du trenger følgende til fire personer:

2 dl ukokt quinoa
3 dl kaldt vann
2 fedd hvitløk
En fingerklype salt
1 moden mango
1 moden avocado
(1 nektarin)
Extra virgin olivenolje
En håndfull eller to frisk koriander

Skyll quinoaen grundig i kaldt vann, for å få bort sapoiner fra overflaten (et såpestoff som fra naturens side beskytter planten).

Ha quinoa, vann, knust hvitløk og litt salt i en kasserolle med lokk, og kok opp. Juster ned varmen så det så vidt koker, la koke i 15 minutter. Trekk så kasserollen til side, fortsatt med lokk på, og la den hvile i 10-15 minutter.

I mellomtiden skrelles og kuttes mango og avocado i terninger (og evt nektarin med skall i terninger også), og ha i en salatskål. Sprinkle extra virgin olivenolje over, og bland lett sammen. Da vil avocadoen holde seg fin og grønn frem til servering.

Når quinoaen er ferdig, "fluffes" den lett med gaffel, og blandes lett sammen med frukten. Bland inn frisk koriander. Sprinkle litt mer extra virgin olivenolje over.

Serveres til grillet kjøtt, kylling eller fisk.

Vel bekomme!

Kyllingvinger med stekt quinoa-salat

Quinoa blir kalt "moder korn", og er blitt dyrket av inka-indianerne i Andesfjellene i 5000 år. Den regnes som supermat fordi den er så spekket med næringsstoffer. Den har høyt proteininnhold av god kvalitet - den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, noe som er sjeldent i planteverden. Videre er den rik på essensielle fettsyrer og fiber, samt kalsium, fosfor, jern, magnesium, vitamin A, E og B, og er dessuten glutenfri.

Quinoa er botanisk sett en frøplante, og ikke en kornsort. Den har en mild og litt nøtteaktig smak, og er en allsidig råvare. Quinoa-frø kan brukes i supper og gryter, og som erstatning for ris og pasta til middag. Quinoa-mel kan brukes i brød, pannekaker og muffins. Jeg har funnet quinoa på min lokale Meny-butikk.

Jeg hadde lyst til å bruke denne supersunne råvaren til å lage et smakfullt snaddermåltid. Valget falt på sesamstekte kyllingvinger med stekt quinoa-salat. Quinoa ble kokt i god kyllingkraft, smakfulle løk-grønnsaker og paprika ble stekt i panne, før ferdigkokt quinoa ble blandet inn, og det hele ble smaksatt med sesamolje. Mangochutney passer perfekt som tilbehør!

Du trenger til to personer:

Ca 600 gr kyllingvinger

1 ss teriyakisaus
1 ss sesamfrø
Hvitløkspepper

2 dl quinoa
4 dl kyllingkraft
1/2 rød paprika
1 rødløk
3 fedd hvitløk

1 vårløk

1 ss sesamolje

Mangochutney

Dersom kyllingvingene er dypfryste, må de tines før tilberedning.

Quinoa må skylles godt i flere omganger med vann før tilberedning, da det er belagt med et såpestoff som smaker litt bittert. Den kokes i kyllingkraft etter anvisning på pakken, under lokk, ca 15-20 minutter. Settes så til side.

Forvarm stekeovnen til 200 grader. 

Legg kyllingvingene på en stekeplate med bakepapir, pensle med teriyakisaus og dryss på sesamfrø og hvitløkspepper. Stekes i ovnen i ca 25-30 minutter til de har fått en fin brunet stekeskorpe.

Imens kuttes paprika i biter og rødløk hakkes, og stekes sammen på middels god varme i litt nøytral olje. Hakk hvitløk og kutt vårløk i tynne ringer, og tilsett. Stekes til løken er blank, og tilsett quinoa og sesamolje som blandes godt inn. Reduser varmen og la steke sammen noen minutter.

Server kyllingvingene med stekt quinoa-salat og mangochutney. 

Vel bekomme!

Næringsrik babymat - med fokus på jern (fra 5-6 mnd)

Når barnet er 5-6 måneder, tømmes de medfødte jernlagrene, og det blir viktig med tilførsel av jernholdig mat. Andre mineraler, vitaminer og gode fettsyrer er selvfølgelig også viktige for en liten kropp som skal vokse.

Jeg skulle ønske helsestasjonen var flinkere til å informere aktivt hvordan man selv kan lage sunn og god mat til de minste, slik at de får i seg de næringsstoffene de trenger. Visst finnes det brosjyrer som omhandler hjemmelaget mat, men jeg har ennå til gode å finne info om hva dagsbehovet for de viktigste næringsstoffene (eksempelvis jern) er for min lille pode. Og hvilke mengder av ulike matvarer som skal til for å dekke dagsbehovet.

Jeg skjønner at det er lett å ty til kjøpegrøter for å sikre jerninntaket, men jeg tillater ikke barnematprodusenter å spille verken på min samvittighet eller usikkerhet i forhold til akkurat dét. Jeg nekter å tro at ikke naturen har de beste råvarer som gjør at barnet mitt får i seg nødvendig næring. Man må bare velge råvarene med omhu, og la barnet spise variert kost. Det bør ikke være noe hokus pokus, og er det vel strengt tatt ikke heller. Man trenger bare litt grunnleggende informasjon om hva barnet trenger og hvilke matvarer som dekker behovet.

Så lenge jernbehovet er dekket, og kostholdet ellers er variert og sunt, så føler jeg meg på trygg grunn. Gode jernkilder er blant annet kjøtt, innmat (eks leverpostei), grove kornvarer (eks havre), grønne grønnsaker (eks brokkoli), svisker og tørkede aprikoser.

Vilt har mer jern enn rødt kjøtt, og rødt kjøtt har mer jern enn hvitt kjøtt. Dessuten blir jern fra kjøtt (såkalt hem-jern) lettere tatt opp i kroppen, og det er verdt å vite at kroppen bare klarer å ta opp omlag en tidel av det jernet vi inntar. C-vitamin fremmer opptaket av jern, mens kumelk hemmer opptaket (en viktig grunn til at babyer ikke skal ha kumelk altså).

Fet fisk inneholder mer jern enn mager fisk, og er dessuten rik på omega-3. Laks er bra, eller hva med å la poden få prøve litt makrellfilet eller sardiner? Bland gjerne sammen med grønnsaksmos eller grøt.

Generelt bør kjøtt og fisk dampes eller bakes i folie i ovnen, for å bevare mest mulig av næringsstoffene (mat til små barn bør ikke stekes). Lag deretter farse i food processor, og frys ned i små porsjoner. Bruk gjerne isterningbrett, så får du passe store biter og tilsetter så mye du vil til ulike grønnsaksmoser.

Leverpostei er en veldig god jernkilde, og er ypperlig å blande i både grønnsaksmoser og i grøt.

Følgende kornslag er jernrike, og er supre å bruke i grøt (jerninnhold pr 100 gram i parentes):
Hirse (4,8 mg)
Havremel (5 mg)
Amaranth-mel (7,5 mg)
Quinoa (9,4 mg)

Amaranth har jeg ikke prøvd selv, men skal ha en mild, søt og nøtteaktig smak. Quinoa (har funnet på både Meny og Coop Obs) er svært næringsrik og har også mye proteiner, men konsistensen er ganske kornete, så det kan være lurt å introdusere quinoa gradvis i annen grøt, evt bruke stavmikser. Merk at quinoa må skylles før koking på grunn av et såpestoff som ligger utenpå skallet.

Generelt kan det være lurt å blande ulike kornslag, og ellers variere mellom ulike grøter. Hvis det er en type grøt som barnet ikke liker så godt, kan man blande denne inn i små mengder i annen grøt som barnet liker bedre. Uansett er det bra å smaksette grøt med næringsrike frukter og bær, som har endel C-vitaminer.

Svisker inneholder 2,9 mg jern, mens tørkede aprikoser inneholder 4,1 mg. Sviskegrøt og aprikosgrøt er gode både på egen hånd, sammen med annen frukt/bær og som smakstilsetninger i korngrøt. I tillegg inneholder de også andre viktige næringsstoffer (men lite C-vitamin).

På denne linken kan du sjekke næringsinnhold i en lang rekke matvarer: http://www.næringsinnhold.no/, eventuelt på denne linken: http://www.matvareguiden.no/

Her finner du nyttig info om frukt og grønt: http://www.bama.no/

Her kan du lese litt generelt om betydningen av jern i kroppen: http://www.lommelegen.no/322335/jern