Hvis du følger Seignalet-dietten, er det et vesentlig poeng å spise så mye mat i sin opprinnelige form som mulig. Ideelt sett bør minst 70% av kostholdet være rå mat, altså ikke varmebehandlet. Alternativet er å varmebehandle så skånsomt som mulig, for eksempel ved damping fremfor koking, og koking fremfor steking (særlig kjøtt og fisk).
Noen råvarer bør uansett ikke konsumeres uten at de er varmebehandlet eller gjennomstekt. Det kan være av hensyn til "ekstern" matsikkerhet (f. eks. på grunn av potensielle bakterier som salmonella), eller fordi matvaren i kraft av seg selv bør varmebehandles (f.eks. spinat på grunn av innhold av oksalsyre). Disse ser jeg bort fra her.
Her gir jeg noen tips til hva man kan spise for å få i seg mest mulig rå mat. Tenk variasjon, ikke bare i løpet av en dag, men gjerne over en uke i slengen. Spis så variert og næringsrik mat som mulig, og spis litt forskjellig fra dag til dag. Men hver dag bør du spise variert fra alle de følgende kategoriene (hvis du er allergisk mot noen matvarer må du selvsagt unngå disse):
Grønnsaker, frukt og bær
Nøtter og frø
Fisk og sjømat
Kjøtt og animalske produkter
Sørg for å spise varierte proteiner, både animalske, vegetariske og fra sjømat.
Få i deg varierte gode/essensielle fettsyrer, både animalske, vegetariske og fra sjømat.
Spis minst fem om dagen, gjerne med hovedvekt på grønnsaker.
Plukk og miks, så kommer du langt!
**********
Rå grønnsaker, frukt og bær
Gulrot: Knask i vei på en hel en, gjerne til frokost/lunsj/kveldsmat/mellommåltid. Rives i en salat eller til middagen. Eller hvorfor ikke lage en rå kremet gulrotsuppe med ingefær og appelsin.
Tomater: Spis en håndfull cherrytomater, ha i salater, server til middagen i tillegg til andre grønnsaker, lag en god salsa. Bruk soltørket tomat i salater, eller lag rød pesto uten ost. Lag gazpacho, en kald spansk suspise merppe av rå grønnsaker, ofte med tomater som hovedbasis, samt agurk, paprika, rødløk, urter, etc.
Paprika/snackpaprika: Kutt en god bit, og spis som den er. Ha i salater, bruk i rå supper som gazpacho, eller bruk som tilbehør til middagen.
Kål: Bruk finsnittet hodekål eller rødkål i en coleslaw eller annen salat.
Agurk: Kutt en god bit eller staver, og spis som den er. Ha i salater, i biter, skiver eller raspet, lag agurksalat. Bruk i rå supper som gazpacho eller agurk- og avocadosuppe, eller lag en grønn smoothie med mynte.
Fennikel og squash: Rasp tynne skiver eller strimler i en salat.
Avocado: Spises gjerne som den er, men den er ganske mektig, så det kan holde med en halv om gangen. Ha for eksempel i en god quinoasalat, lag en god guacamole, agurk- og avocadosuppe eller avocadokrem.
Oliven: Spises som de er, i salater, eller lag tapenade.
Mørk sjokolade (uten melk): Spises som den er, godt til kaffen eller en god kopp te. Rasp sjokolade over desserter. Hakk sjokolade, bland med rå nøtter, og kos deg!
Kakao: Hva med en hasselnøtt-sjoko-banan smoothie eller chia sjokoladepudding? Eller bruk i "raw food"-kaker eller iskremer.
Kokos: Kokoschips i fruktsalat, kornfri musli eller som topping på desserter. Kokosmasse som pynt på kakeglasur. Kremet kokosmelk i kokosiskrem/-sorbet og kakeglasur. Eller hva med en pina colada smoothie eller hjemmelaget kokosyoghurt?
Kokosolje: Kan brukes i "raw food"-kaker, og i stedet for smør på kornfri brødskive. Ta gjerne en skje kokosolje som kosttilskudd.
Rå, usaltede nøtter i alle varianter: Hasselnøtter, valnøtter, mandler, pecannøtter, macademianøtter, pinjekjerner, pistasjnøtter. Spis gjerne en håndfull om dagen, og varier typen nøtter fra dag til dag. Ha i salater og smoothies, lag iskrem, ha i kornfri musli (denne er lettristet), lag nøttesmør.
Sushi: Lag Sushi på enkleste vis med rå fisk og/eller kamskjell. NB! Sikre at råvarene er egnet for konsum i rå tilstand!
Carpaccio: Tynne, tynne skiver av rått kjøtt.
Noen råvarer bør uansett ikke konsumeres uten at de er varmebehandlet eller gjennomstekt. Det kan være av hensyn til "ekstern" matsikkerhet (f. eks. på grunn av potensielle bakterier som salmonella), eller fordi matvaren i kraft av seg selv bør varmebehandles (f.eks. spinat på grunn av innhold av oksalsyre). Disse ser jeg bort fra her.
Her gir jeg noen tips til hva man kan spise for å få i seg mest mulig rå mat. Tenk variasjon, ikke bare i løpet av en dag, men gjerne over en uke i slengen. Spis så variert og næringsrik mat som mulig, og spis litt forskjellig fra dag til dag. Men hver dag bør du spise variert fra alle de følgende kategoriene (hvis du er allergisk mot noen matvarer må du selvsagt unngå disse):
Grønnsaker, frukt og bær
Nøtter og frø
Fisk og sjømat
Kjøtt og animalske produkter
Sørg for å spise varierte proteiner, både animalske, vegetariske og fra sjømat.
Få i deg varierte gode/essensielle fettsyrer, både animalske, vegetariske og fra sjømat.
Spis minst fem om dagen, gjerne med hovedvekt på grønnsaker.
Plukk og miks, så kommer du langt!
**********
Rå grønnsaker, frukt og bær
Gulrot: Knask i vei på en hel en, gjerne til frokost/lunsj/kveldsmat/mellommåltid. Rives i en salat eller til middagen. Eller hvorfor ikke lage en rå kremet gulrotsuppe med ingefær og appelsin.Tomater: Spis en håndfull cherrytomater, ha i salater, server til middagen i tillegg til andre grønnsaker, lag en god salsa. Bruk soltørket tomat i salater, eller lag rød pesto uten ost. Lag gazpacho, en kald spansk suspise merppe av rå grønnsaker, ofte med tomater som hovedbasis, samt agurk, paprika, rødløk, urter, etc.
Paprika/snackpaprika: Kutt en god bit, og spis som den er. Ha i salater, bruk i rå supper som gazpacho, eller bruk som tilbehør til middagen.
Kål: Bruk finsnittet hodekål eller rødkål i en coleslaw eller annen salat.
Agurk: Kutt en god bit eller staver, og spis som den er. Ha i salater, i biter, skiver eller raspet, lag agurksalat. Bruk i rå supper som gazpacho eller agurk- og avocadosuppe, eller lag en grønn smoothie med mynte.Fennikel og squash: Rasp tynne skiver eller strimler i en salat.
Avocado: Spises gjerne som den er, men den er ganske mektig, så det kan holde med en halv om gangen. Ha for eksempel i en god quinoasalat, lag en god guacamole, agurk- og avocadosuppe eller avocadokrem.
Oliven: Spises som de er, i salater, eller lag tapenade.
Mørk sjokolade (uten melk): Spises som den er, godt til kaffen eller en god kopp te. Rasp sjokolade over desserter. Hakk sjokolade, bland med rå nøtter, og kos deg!
Kakao: Hva med en hasselnøtt-sjoko-banan smoothie eller chia sjokoladepudding? Eller bruk i "raw food"-kaker eller iskremer.
Frisk frukt i alle varianter: Eple, pære, banan, appelsin, klementin, plommer, nektariner, druer, ananas, mango, moreller, etc. Spises som de er, eller ha i en fruktsalat.
Tørket frukt: Rosiner, fiken, dadler, svisker, etc. Dadler er supre i stedet for sukker i smoothies (for eksempel ananas- og jordbærsmoothie), kaker, iskrem og desserter.
Bær i alle varianter: Jordbær, bringebær, blåbær, solbær, stikkelsbær, rips, bjørnebær, etc. Jeg anbefaler gjerne en deilig sunn bringebær-smoothie, eller ha på en kjempegod kornfri musli. Bruk som topping på iskrem/sorbet, og andre desserter. Rørte, ukokte bær som topping på desserter, eller på kornfri brødskive.
Kokos: Kokoschips i fruktsalat, kornfri musli eller som topping på desserter. Kokosmasse som pynt på kakeglasur. Kremet kokosmelk i kokosiskrem/-sorbet og kakeglasur. Eller hva med en pina colada smoothie eller hjemmelaget kokosyoghurt?Kokosolje: Kan brukes i "raw food"-kaker, og i stedet for smør på kornfri brødskive. Ta gjerne en skje kokosolje som kosttilskudd.
Extra virgin olivenolje: Som dressing over salater og fisk, gjerne også smaksatte oljer som sitronolje og basilikumolje.
Urter i alle varianter: Basilikum, timian, rosmarin, dill, mynte, sitronmelisse, persille, gressløk, kjørvel, salvie, etc. Både friske urter og tørkede. Brukes i salater, i majoneser og dipper, og som topping til middager. Det går fint an å lage pesto uten ost, og du kan bruke ulike friske urter til det.
Syltet ingefær: Til sushi.
Urter i alle varianter: Basilikum, timian, rosmarin, dill, mynte, sitronmelisse, persille, gressløk, kjørvel, salvie, etc. Både friske urter og tørkede. Brukes i salater, i majoneser og dipper, og som topping til middager. Det går fint an å lage pesto uten ost, og du kan bruke ulike friske urter til det.
Syltet ingefær: Til sushi.
Nøtter og frø
Rå, usaltede nøtter i alle varianter: Hasselnøtter, valnøtter, mandler, pecannøtter, macademianøtter, pinjekjerner, pistasjnøtter. Spis gjerne en håndfull om dagen, og varier typen nøtter fra dag til dag. Ha i salater og smoothies, lag iskrem, ha i kornfri musli (denne er lettristet), lag nøttesmør.
Kjerner/frø: Gresskarkjerner, solsikkekjerner, linfrø, sesamfrø, hampfrø. Ha i kornfri musli (lettristet), dryss over salater og desserter. Dryss sesamfrø til hjemmelaget sushi. Ha chiafrø i smoothier, eller lag en herlig chia sjokoladepudding.
Extra virgin oljer fra nøtter og frø: Valnøttolje, sesamolje, gresskarkjerneolje, linfrøolje, solsikkeolje, etc. Som dressing på salater, sprinkle over middagen, sesamolje til asiatiske retter.
Extra virgin oljer fra nøtter og frø: Valnøttolje, sesamolje, gresskarkjerneolje, linfrøolje, solsikkeolje, etc. Som dressing på salater, sprinkle over middagen, sesamolje til asiatiske retter.
Fisk og sjømat:
Ceviche: Sitrusmarinert hvit fisk i tynne, tynne skiver, for eksempel torsk. Fiskens motsvar til carpaccio.
Gravet fisk: For eksempel hjemmelaget gravlaks.
Spekesild, kryddersild, ansjos: Sursild, tomatsild, sennepssild, karrisild, etc (så lenge de er fri for melk/hvete). Appetittsild og ansjos på bløtkokte egg.
Spekesild, kryddersild, ansjos: Sursild, tomatsild, sennepssild, karrisild, etc (så lenge de er fri for melk/hvete). Appetittsild og ansjos på bløtkokte egg.
Østers: Rå, naturell
Kjøtt og animalske råvarer
Egg: Rått egg i for eksempel bringebær-smoothie, iskrem (melkefri), majoneser og dressinger
Honning: Ypperlig søtningsmiddel i stedet for sukker. I smoothies, iskrem eller andre rå desserter
Honning: Ypperlig søtningsmiddel i stedet for sukker. I smoothies, iskrem eller andre rå desserter
Spekeskinker: Helst magre typer som ikke er altfor salte. Fenalår, norske spekeskinker fra gris, parmaskinke, serranoskinke, pata negra, etc.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar